金石娱乐注册,肱三+肱二头肌训练:9个动作让手臂力量全面提升

日期:2020-01-09 15:13:52     浏览:3013    
这次的训练与以往不同的是,优先训练肱三头肌,把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面,并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。

金石娱乐注册,肱三+肱二头肌训练:9个动作让手臂力量全面提升

金石娱乐注册,今天为大家整理一组全面的手臂增肌力量强化训练动作,可以全面的帮助大家强化增强手臂力量,因为在健身训练中手臂力量起到重要的作用,健身者应该在训练一开始就注重手臂力量的寻, 加强手臂力量的训练可以更好的安全适应后期的各种重量强化训练,因为随着训练的深入,对器械的重量要求越来越高,当器械重量的提升,那么对于手臂的力量要求也就越来越大

如果健身者不进行手臂力量的提升,那么当使用大重量训练时,就会给训练带来巨大的安全风险,手臂的不足,在重量训练时,就会很容易出现手臂失去对器械的控制能力,在健身训练中如果健身者失去对器械的控制能力那是一件非常危险的事,几乎百分之八十的训练者意外受伤,都是因为对器械使用控制能力而导致的,所以健身者在每个训练阶段都要对手臂力量进行强化,以便更好的应对各种训练重量的变化。

这次为大家整理的这种肱三头肌+肱二头肌联合训练动作,可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练,达到更好的手臂力量提升效果,整体全面的对手臂进行强化训练。这次的训练与以往不同的是,优先训练肱三头肌,把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面,并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。肱二头肌的动作安排在后面训练,并且大多数的动作利用超级递减组来完成,部分超级递减组只是完成一个动作,部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。训练时全部使用适合自己的重量完成训练,不可使用大重量或者自己无法控制的重量序列,并且要保证所有动作有高的动作质量,提高训练的整体效率。

首先是训练肱3头肌的动作 -

动作1,利用绳索+V绳做下压,这个动作用超级递减组来完成,3个重量组成一组,完成10 - 8次后不休息,递减一定的重量去再去完成10 - 8次后继续不休息,再递减一定的重量完成10 - 8次为1组,注意这个是重量递减组动作,训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可,不可使用超过自己安全控制之外的重量。

动作2,坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌,使用的重量逐渐递增,每组做12 - 8次,逐渐的递增使用的重量,可以每一组或者每两组递增一次重量,注意这个重量递增训练动作,训练时第一组使用小重量训练,然后递增到中等重量即可,如果手臂的控制力不是特别好的训练,切勿递增大重量训练,这个动作对手臂的稳定要求非常高。

动作3+动作4组成超级组(超级递减组) - 完成动作3(图3,前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 - 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 - 动作4(图3,后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 - 8次为1组,注意这个是超级组递减组动作,训练时第一组使用自己能控制的大重量训练,要注意这两个动作的发力部位,主要讲手臂集中的在手臂发力,尽量要减少借力。

动作5,利用绳索做下压屈伸肱3头肌,这个动作单侧的一边开始完成,使用的重量恒定,每组做15 - 12次,完全的屈伸肱3头肌,完整的位移,训练中要注意速度,选择中等重量训练最好,注意发力保证完全手臂发力。

动作6,站立利用EZ杆做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 10次,逐渐的递增使用的重量,可以每一组或者每两组递增一次重量

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 - 10次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组,这两个动作用相同的重量,训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。

动作七

动作9,站立利用绳索+V绳做锤式弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 10次,逐渐的递增使用的重量,可以每一组或者每两组递增一次重量,这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。

(91健身)


上一篇: “一木千金”的非遗展品走进时髦商场,非遗传承人带你慢品沉香
下一篇: 中山市首次发布特种设备安全状况白皮书
 
 
相关资讯
热门推荐
猜你喜欢

Copyright (c) 2013-2015 golfing4fun.com pp电子平台 版权所有